Η διατροφή κετο δεν είναι η ευκολότερη διατροφή για αρχάριους. Δεδομένου ότι το κετο είναι σχεδόν εντελώς περιοριστικό σε υδατάνθρακες, η επιλογή μιας ποικιλίας πρωτεϊνικών επιλογών δεν είναι πάντα εύκολη. Ωστόσο, ο κύριος στόχος αυτής της δίαιτας είναι ακριβώς η εγκατάλειψη υδατανθράκων - που βοηθά στην απώλεια βάρους.
Παρακάτω στο υλικό θα βρείτε ένα παράδειγμα καθημερινής διατροφής κετο - τα λεπτομερή μενού θα σας βοηθήσουν να τρώτε όχι μόνο υγιεινά, αλλά και νόστιμα. Επιπλέον, θα σας πούμε για τους κανόνες για την είσοδο σε δίαιτα κετόνης - είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους να στραφούν σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες σταδιακά.
Τι είναι η δίαιτα κετο;
Η διατροφή κετο είναι ένα σχέδιο διατροφής που περιλαμβάνει την αποφυγή υδατανθράκων. Ο μηχανισμός της δίαιτας κετο βασίζεται στο γεγονός ότι όταν αποκλείονται υδατάνθρακες, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου μειώνεται και το σώμα μπαίνει σε ένα κετογόνο καθεστώς - σε αυτήν την περίπτωση, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και τα αποθέματα λίπους γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας.
Το πλεονέκτημα της διατροφής κετο είναι να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς έλεγχο θερμίδων. Μελέτες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα δείχνει τα καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα - δηλαδή, με τη βοήθειά της μπορείτε όχι μόνο να κάψετε λίπος, αλλά και να διατηρήσετε το επιτευχθέν σχήμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, η δίαιτα κετο έχει αντενδείξεις. Πρώτον, απαγορεύεται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και για εφήβους. Δεύτερον, μια τέτοια δίαιτα δεν συνδυάζεται με ενέσεις ινσουλίνης για διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Τρίτον, για ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
Γεύματα ανά ημέρα
Για αρχάριους στη δίαιτα κετο, συνιστάται να κόψετε εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες. Ωστόσο, εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, αφιερώστε τις πρώτες 7-10 ημέρες για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να ελαχιστοποιήσετε τους απλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Η διατροφή αυγών είναι επίσης κατάλληλη για αρχάριους.
Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τη μέθοδο περιορισμού των υδατανθράκων στη διατροφή σας, ο ευκολότερος τρόπος για να εισέλθετε σε δίαιτα κετο είναι η διαλείπουσα νηστεία - για παράδειγμα, σύμφωνα με το σχήμα 16/8. Ακολουθήστε αυτό το σχήμα για τουλάχιστον 5-7 ημέρες για να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και να μετακινηθείτε πιο ομαλά σε πλήρη κέτωση. Είναι σημαντικό για τους αρχάριους να αφιερώσουν το χρόνο τους.
Δεν καταλαβαίνω καθόλου γιατί γράφονται τόσα άσχημα πράγματα για αυτό το σύστημα ισχύος; Είμαι 32 ετών και πάντα μου άρεσαν τα γλυκά. Απλώς για να ταρακουνήσει. Ως αποτέλεσμα, φοβόμουν την υγεία μου. Τρώω κετο για 2 μήνες και αυτό είναι το καλύτερο πράγμα που μου συνέβη! Η ενέργεια μόλις έχασε την κλίμακα, μπορούσα να δουλέψω μέχρι τις 12 και να σηκωθώ στις 6 το πρωί. Έχασα 13 κιλά και δεν μέτρησα καθόλου τις θερμίδες, δεν ήμουν πεινασμένος και υπάρχουν πολλές συνταγές με επιτρεπόμενα τρόφιμα.
Κετο φαγητό - τι μπορείτε να φάτε;
Η δίαιτα κετο σάς επιτρέπει μόνο να τρώτε τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κρατούν το σώμα μακριά από κέτωση καύσης λίπους. Απαγορεύεται εντελώς τα προϊόντα αλευριού, γλυκά, φρούτα, χυμοί και σόδα. Επίσης, οι πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά δεν μπορούν να καταναλωθούν σε κετο.
Λίστα επιτρεπόμενων τροφίμων κετο:
- όλους τους τύπους κρέατος (βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο);
- όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών.
- αυγά κοτόπουλου;
- γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, τυρί, φυσικό τυρί cottage, γάλα σε μικρές ποσότητες);
- τυχόν φυτικά έλαια.
- οποιαδήποτε πράσινα λαχανικά.
- ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες.
- μούρα σε μικρές ποσότητες.
- μη αμυλούχα λαχανικά (αβοκάντο, κολοκύθα σε μικρές ποσότητες);
- βότανα, σπόροι (συμπεριλαμβανομένων των σπόρων chia), μπαχαρικά
- μανιτάρια.
Κανόνες διατροφής Keto
Ένας από τους κανόνες της διατροφής κετο είναι να καταναλώνετε άφθονο καθαρό νερό κάθε μέρα. Αυτό βοηθά στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της διατροφής (συγκεκριμένα, δυσκολία στην πέψη και μυρωδιά ακετόνης από το στόμα). Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή.
Ας αναφέρουμε ξεχωριστά την ανάγκη ελέγχου της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών. Η δίαιτα κετο μπορεί να αυξήσει το επίπεδο αμμωνίας στο αίμα - μαζί με τη χρήση αλκοόλ, αυτό μπορεί να προκαλέσει τοξική ηπατική βλάβη. Είναι για τον ίδιο λόγο ότι η δίαιτα κετόνης αντενδείκνυται σε ασθένειες του ήπατος και των νεφρών.
Εβδομαδιαία δίαιτα κετο - Καθημερινό μενού
Προκειμένου να αποφευχθούν ανεπάρκειες βιταμινών ενώ ακολουθείτε την κετο δίαιτα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή ντομάτες, πράσινα λαχανικά και φρούτα με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (διάφορα μούρα, καθώς και εσπεριδοειδή). Με τη σειρά τους, οι ξηροί καρποί θα είναι μια καλή πηγή ανόργανων συστατικών - τόσο φυστίκια όσο και καρύδια, κουκουνάρι ή οποιοδήποτε άλλο.
Προκειμένου να αποφευχθούν ανεπάρκειες βιταμινών ενώ ακολουθείτε την κετο δίαιτα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή ντομάτες, πράσινα λαχανικά και φρούτα με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (διάφορα μούρα, καθώς και εσπεριδοειδή). Με τη σειρά τους, οι ξηροί καρποί θα είναι μια καλή πηγή ανόργανων συστατικών - τόσο φυστίκια όσο και καρύδια, κουκουνάρι ή οποιοδήποτε άλλο.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του κετογονικού μενού παρακάτω είναι 1300 kcal. ανά ημέρα, το οποίο είναι κατάλληλο για γυναίκες που επιθυμούν να χάσουν βάρος με χαμηλό επίπεδο σωματικής άσκησης. Για τους άνδρες, οι θερμίδες και τα μεγέθη μερίδας πρέπει να αυξηθούν
1 ημέρα Δευτέρα
- Πρωινό:2 αυγά, 10 g βούτυρο, μισό αβοκάντο, καφέ ή τσάι χωρίς γάλα και ζάχαρη.
- Δεύτερο πρωινό:μια μερίδα τυριού cottage χωρίς ζάχαρη (15 g).
- Μεσημεριανό:ψάρι (120 γραμμάρια φιλέτο) με μπρόκολο και 6 ντοματίνια, πράσινο τσάι.
- Σνακ:1 ζελέ χωρίς ζάχαρη και μια χούφτα μούρα.
- Δείπνο:στήθος κοτόπουλου (120 g) με ελαιόλαδο (10 ml) και μουστάρδα (10 ml). Σαλάτα: 3 μεγάλα φύλλα μαρουλιού, 1 αγγούρι, μισό λεμόνι και τριμμένο τυρί.
Υδατάνθρακες: 24 g, Πρωτεΐνες: 75 g, Λίπη: 96 g
Ημέρα 2 Τρίτη
- Πρωινό:2 αυγά με μπέικον, κετο καφέ.
- Δεύτερο πρωινό:ζελέ χωρίς ζάχαρη.
- Μεσημεριανό:τηγανητό κρέας (120 g) με σαλάτα ρόκα, κολοκυθάκια και μισό αβοκάντο. πράσινο τσάι.
- Σνακ:μια χούφτα φράουλες ή άλλα μούρα.
- Δείπνο:τηγανητό φιλέτο κοτόπουλου με μανιτάρια, φρέσκια σαλάτα με φύλλα, μισή ντομάτα και αγγούρι με 10 ml ελαιόλαδο1/2 φλιτζάνι βατόμουρα
Υδατάνθρακες: 29 g, Πρωτεΐνες: 80 g, Λίπη: 99 g
Ημέρα 3 Τετάρτη
- Πρωινό:2 βραστά αυγά, μια φέτα τυρί και 2 φύλλα σπανάκι. καφές με 10 ml κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας.
- Δεύτερο πρωινό:γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, μια χούφτα μούρα.
- Μεσημεριανό:σαλάτα με τόνο και φρέσκο λάχανο, σάλτσα σουσαμιού και σάλτσα σόγιας.
- Σνακ:2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας χωρίς ζάχαρη (τουλάχιστον 75% κακάο).
- Δείπνο:στήθος κοτόπουλου με μανιτάρια, 50 γραμμάρια κολοκύθας, σαλάτα με ντομάτα και ελιές.
Υδατάνθρακες: 34 g, Πρωτεΐνη: 88 g, Λίπος: 101 g
4η ημέρα Πέμπτη
- Πρωινό:πράσινο smoothie με σπιρουλίνα (10 g) και σπόρους chia (15 g); σε φέτες τυρί και ζαμπόν.
- Δεύτερο πρωινό:μια χούφτα καρύδια.
- Μεσημεριανό:ψητό αβοκάντο με αυγό, μπέικον και τυρί. Σαλάτα ρόκα, λάχανο και αγγούρι.
- Σνακ:γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- Δείπνο:ένα ποτήρι ζωμό οστών, τορτίγια σπανάκι (3 αυγά, μισό ποτήρι σπανάκι, 10 g βούτυρο).
Υδατάνθρακες: 29 g, Πρωτεΐνες: 80 g, Λίπη: 110 g
Ημέρα 5 Παρασκευή
- Πρωινό:ομελέτα και μισή ντομάτα, καφέ ή τσάι.
- Δεύτερο πρωινό:μια χούφτα καρύδια, 2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας.
- Μεσημεριανό:φιλέτο βοείου κρέατος με μανιτάρια και σπανάκι, πράσινο τσάι.
- Σνακ:150 γραμμάρια πεπόνι και 10 γραμμάρια καρύδας.
- Δείπνο:σαλάτα με ντομάτες, κονσέρβες τόνου, αγγούρι και ελιές, καρυκεύματα με λεμόνι
Υδατάνθρακες: 39 g, Πρωτεΐνες: 76 g, Λίπη: 108 g
Ημέρα 6 Σάββατο
- Πρωινό:φέτες ζαμπόν και τυρί, πράσινο τσάι.
- Δεύτερο πρωινό:2 σκληρά βραστά αυγά.
- Μεσημεριανό:100 g γαρίδας βρασμένο με κολοκυθάκια, ελαιόλαδο, τυρί και ρόκα
- Σνακ:ζελέ χωρίς ζάχαρη.
- Δείπνο:ψητά ψάρια με χαβιάρι μελιτζάνας.
Υδατάνθρακες: 34 g, Πρωτεΐνες: 79 g, Λίπη: 99 g
Ημέρα 7 Κυριακή
- Πρωινό:ομελέτα και μπέικον.
- Δεύτερο πρωινό:τυρί cottage χωρίς ζάχαρη, μια χούφτα μούρα.
- Μεσημεριανό:κοτόπουλο στιφάδο με λάχανο, μανιτάρια και σουσάμι.
- Σνακ:2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας, ξηροί καρποί.
- Δείπνο: ψαρόσουπα με κολοκύθα (50 g) και τηγανητές ντομάτες.
Υδατάνθρακες: 38 g, Πρωτεΐνες: 88 g, Λίπη: 102 g
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με μέγιστο περιορισμό υδατανθράκων. Για τους αρχάριους να ακολουθήσουν αυτή τη διατροφή, οι πιο δύσκολες είναι οι πρώτες μέρες, όταν το σώμα ανακατασκευάζεται σε κέτωση - μπορεί να παρατηρηθεί ζάλη και αδυναμία. Στο μέλλον, ο μεταβολισμός αλλάζει και το σώμα συνηθίζει να εργάζεται σε κατάσταση καύσης λίπους χωρίς υδατάνθρακες.